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体育中考如何拿到高分?


作者:中安在线-新安晚报    文章来源:中安在线-新安晚报    点击数:    更新时间:2010-4-6

体育中考即将到来,今年的分值提高到了40分,占据了相当大的比重,而掌握恰当的技巧不但可以提高练习效率,在考试中也可以避免失误。对于实心球、立定跳远、跳绳和长跑这四个项目的练习,考生应当注意什么?练习中存在的问题又如何克服?

实心球

关键词:速度和角度

(一)练习中存在的问题及纠正方法

1.双手握球的动作不对,影响球的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作,将球握紧。

2.双手举球不能过头顶,球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰,肩关节打开(多做肩关节的活动度练习)。

3.准备投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。

4.曲髋,给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节,上体后仰。

5.两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲,以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。

6.实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。

7.实心球出手的角度过大或过小(后者居多)。应将出手角度控制在40°左右,双手持球向前上方挥臂,实心球较早出手。

8.在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心,上体不能向前移动。

(二)几点建议

1.平时练习前一定要做好充分的准备活动,尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。

2.在有球练习之前做几次无球的练习,有球练习的前几次不要尽全力投掷,一定要逐渐加力,防止突然发力导致肌肉拉伤。

3.每两次练习之间有必要的休息时间,进行状态调整和对技术动作的思考,时间可控制在1~2分钟。

4.每次练习的量度不易过大,应在15~20球/次。

5.练习完毕后要进行相应部位的放松活动。

立定跳远

关键词:谨防犯规动作

(一)练习中存在的问题及纠正方法

1.预摆阶段预摆的次数多于3次,过多地消耗体力。应控制在1~2次,全身放松充分伸展。

2.起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作,一定要加以改正。

3.起跳时双脚脚前掌的快速登地不明显,登地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力,同时协调好上下肢用力。

4.起跳后收腹举腿(抬大腿)动作不充分,向前伸小腿的意识不强。应加强起跳后(双腿屈伸完毕)立即就有收腹举腿伸腿连贯动作的意识。

5.落地时身体重心靠后,出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心的快速向前移动,加大两臂向后摆的力量、幅度。

(二)辅助练习

1.单脚跳跃:距离30米左右,一般采用同一只脚跳过去另一只脚跳回来的方式进行。

2.原地屈膝跳:原地起跳,空中做胸前曲腿抱膝动作,先练习单个跳跃,后进行连续起跳抱膝,落地时一定要做好屈膝缓冲。

3.连续跳栏架:可以自制简易栏架,设置不同高度和距离的栏架3~5个,无助跑连续跳跃,一段时间后加大难度。

跳绳

关键词:高度和节奏

跳绳前,身体放松,自然直立,两眼前视,两手握着绳的两端,两臂垂直靠近身体两侧,手臂与肘关节保持约90°,把绳子放在身体的后面。开始跳时,主要是手腕和前臂用力,将绳子从身后向身前摇,接近双脚时起跳,让绳子通过足底,然后双膝微屈,身体缓冲落地,完成一次。这样的动作,重复连续进行。

(一)跳绳练习中的几点建议

1.练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细应适中,长度也应适宜。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤膝关节和踝关节。

4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。

(二)技术要求和练习方法

1.技术要求:中考采用的是一分钟计时双脚跳,即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以,考生在练习过程中要把握以下几个方面:起跳不要过高,以绳子能通过足底即可;尽可能地利用手腕摇绳,加快摇绳的速度,同时摇绳和起跳协调好;尽量保持好跳绳的节奏,减少失误的次数(失误一次成绩将相对减少5~10次),失误后应立即进行重新开始的跳跃。

2.练习方法:可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习,逐渐加大练习的强度。间隔2~3分钟后进行下一次,以此加大练习的量度,提高学生连续跳跃的耐力水平。

长跑

关键词:均匀分配体力

(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题

1.起跑

长跑的起跑较为简单,均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多(10~15人/组),大家在听到起跑口令后都积极向前冲,易出现碰撞,导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩,应引起高度重视。

2.呼吸

长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式,以满足机体对氧气的需求,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,当“极点”出现时,一定要以坚强的意志跑下去,多做深呼吸,特别注意加强呼气的深度,适当调整跑速,难受的感觉在一段时间后会减轻,呼吸也会比较均匀。

3.体力分配

在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑,要靠平时的多次练习再练习长跑的成绩来决定,保持良好的长跑节奏非常重要,尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑,一般情况下,800米跑可在最后200米时加速,1000米跑可在最后300米时加速,成绩较好的学生可适当提前。

4.意志力

很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等)时,总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识,加强意志力方面的锻炼,培养克服困难战胜困难的精神。

5.服装及鞋子

长跑时一定要穿运动服,下肢最好能穿不超过膝关节的短裤,严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋,尽量不要穿过于笨重的篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。

(二)800米跑及1000米跑的训练

1.一般耐力训练

一般耐力训练的方法是,采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动,例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足等,持续时间最好不低于30分钟。

2.专项耐力训练

提高专项耐力水平,可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离持续跑等。

3.速度的训练

长跑运动速度练习,多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等方法。

体育运动能力(成绩)的提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段上,相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力,一定能够在考试中取得满意的成绩。(




责任编辑:刘涛  






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